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Aprende sobre vitaminas, minerales ytu cuerpo.
5-HTP y L-triptófano: precursores de serotonina En resumen Qué son: precursores naturales de serotonina y melatonina. Triptófano (aminoácido esencial) → 5-HTP → serotonina → melatonina. Diferencia: el 5-HTP cruza fácilmente la barrera hematoencefálica; el triptófano compite con otros aminoácidos. Para qué se usan: sueño, estado de ánimo, ansiedad. Dosis estudiada: 5
Acetil-L-carnitina (ALCAR): la carnitina que cruza al cerebro En resumen Qué es: forma acetilada de L-carnitina que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Para qué sirve: función cognitiva en adultos mayores, neuropatía diabética, depresión geriátrica. Dosis estudiada: 500-2,000 mg/día. Mecanismo: donante de grupos acetilo, precursor de acetilcolina, transporte de ácidos g
Ácido hialurónico: el lubricante natural del cuerpo En resumen Qué es: glicosaminoglicano que retiene grandes cantidades de agua. Componente natural de piel, articulaciones y ojos. Para qué sirve oral: evidencia para hidratación de piel y mejora de osteoartritis (más débil que inyectable). Dosis oral estudiada: 80-200 mg/día. Tópico vs oral vs inyectable: diferentes uso
Adaptógenos: la ciencia detrás del término En resumen Definición: sustancias que ayudan al cuerpo a resistir estrés físico, químico o biológico, regulando respuesta del eje HPA. Sin definición regulatoria estricta: el término es más farmacológico-tradicional que regulatorio. Mejor evidencia: ashwagandha (estrés), rhodiola (fatiga mental), Panax ginseng (energía
Ashwagandha: el adaptógeno del estrés En resumen Qué es: raíz adaptógena (Withania somnifera) usada en ayurveda hace ~3,000 años. Para qué sirve: evidencia más sólida en reducción de estrés y ansiedad. También sueño, fuerza y energía. Dosis estudiada: 300-600 mg/día de extracto de raíz. Tiempo para notar efectos: 4-8 semanas de uso continuo. NO inmediato:
Astaxantina: el antioxidante rojo del mar En resumen Qué es: carotenoide rojo-naranja producido por la microalga Haematococcus pluvialis. Da color al salmón salvaje. Para qué sirve: antioxidante muy potente. Evidencia en piel, ojos, mitocondria y resistencia al ejercicio. Potencia antioxidante: ~6,000 veces más potente que vitamina C in vitro. Cruza barrera he
Bacopa monnieri: la hierba de la memoria En resumen Qué es: planta acuática (Bacopa monnieri) usada en ayurveda. Compuestos activos: bacósidos. Dosis estudiada: 300-600 mg/día de extracto estandarizado (50% bacósidos). Tiempo para efectos: 8-12 semanas — NO actúa rápido. Efectos secundarios: molestias gastrointestinales (mejor con alimentos). Beneficios respa
BCAAs (Aminoácidos de cadena ramificada) En resumen Qué son: los 3 aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina. Para qué se venden: síntesis muscular, recuperación, anti-catabolismo. La realidad: si ya consumes suficiente proteína completa (1.6-2.2 g/kg si entrenas), los BCAAs aislados aportan poco beneficio adicional. Dosis típic
Berberina: la metformina natural En resumen Qué es: alcaloide presente en plantas como Berberis vulgaris, sello dorado, Coptis chinensis. Para qué se usa: control glucémico, perfil lipídico, síndrome metabólico. Comparación con metformina: efectos similares en glucosa según meta-análisis. NO la sustituye sin supervisión. Dosis estudiada: 500 mg, 3 vec
Beta-alanina: el carnosina booster En resumen Qué es: aminoácido no esencial. Precursor limitante de carnosina muscular. Para qué sirve: aumenta carnosina muscular, que actúa como buffer ácido. Mejora rendimiento en esfuerzos de 1-4 minutos. Dosis estudiada: 3-6 g/día por al menos 4 semanas. Efecto secundario común: parestesias (hormigueo en cara/cuero
Beta-glucanos: los polisacáridos inmunomoduladores En resumen Qué son: polisacáridos (cadenas de glucosa) presentes en paredes celulares de hongos, levaduras, algas y granos como avena. Para qué sirven: dos efectos principales según la fuente — inmunomodulación (hongos, levadura) y reducción de colesterol (avena). Dosis inmunomodulación: 250-500 mg/día. Dosis colestero
Biodisponibilidad explicada (sin tecnicismos) En resumen Qué es: proporción del suplemento ingerido que efectivamente entra a circulación sistémica. Por qué importa: 1,000 mg de un suplemento con 5% biodisponibilidad = 50 mg efectivos. Más caro que 200 mg con 50% biodisponibilidad. Factores que afectan: forma química, alimento concomitante, salud digestiva, edad,
Biotina (B7): cabello, uñas y metabolismo En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble (también llamada vitamina H). Cofactor en metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Para qué sirve: metabolismo energético. La evidencia para cabello y uñas en personas SIN deficiencia es limitada. RDA adultos: 30 mcg/día (Adequate Intake). Deficiencia: rara. Causa: co
Boro y Molibdeno: minerales traza menos conocidos En resumen Boro: no oficialmente esencial pero asociado con metabolismo óseo y hormonal. AI no establecido; típicamente 1-3 mg/día en dieta. Molibdeno: oficialmente esencial. Cofactor de enzimas en metabolismo de aminoácidos azufrados. RDA 45 mcg/día. Deficiencia: rara para ambos. Suplementación: raramente necesaria fu
Cafeína: el estimulante más usado del mundo En resumen Qué es: alcaloide estimulante del sistema nervioso central. El psicoactivo más consumido en el mundo. Mecanismo: bloquea receptores de adenosina (la molécula que acumula 'sueño'). Dosis efectiva: 1-3 mg/kg de peso corporal. ~100-300 mg para la mayoría. Vida media: ~5 horas (varía mucho por genética). Una taz
Calcio: huesos, músculos y mucho más allá En resumen Qué es: mineral más abundante del cuerpo (~1.5% del peso). 99% en huesos y dientes. Para qué sirve: estructura ósea, contracción muscular, transmisión nerviosa, coagulación, hormonas. RDA adultos: 1,000-1,200 mg/día según edad y sexo. Formas: carbonato (con alimentos, mejor con acidez), citrato (con o sin al
Chaga: el hongo del bosque ártico En resumen Qué es: hongo (Inonotus obliquus) que crece principalmente sobre abedules en bosques boreales. Compuestos activos: polisacáridos, betulina, triterpenos, melanina. Para qué sirve: investigación en inmunomodulación, antioxidante y apoyo metabólico. Forma de uso tradicional: infusión (té) o extracto. Cuidado: a
Citicolina y Colina: precursores de acetilcolina En resumen Colina: nutriente esencial. Precursor de acetilcolina (memoria) y fosfatidilcolina (membranas). Citicolina (CDP-colina): forma activa que pasa fácilmente a tejidos y eleva colina y uridina cerebral. AI colina adultos: 425-550 mg/día. La mayoría no llega. Citicolina dosis estudiada: 250-500 mg/día. Mejor fuen
L-Citrulina: el booster de óxido nítrico En resumen Qué es: aminoácido no esencial. Precursor de L-arginina, que a su vez es precursor de óxido nítrico (NO). Por qué se prefiere sobre arginina oral: citrulina eleva niveles de arginina sérica más eficientemente que arginina misma (por mejor absorción intestinal). Para qué sirve: bombeo muscular, resistencia, r
Cobre: el mineral discreto pero esencial En resumen Qué es: mineral traza esencial. Cofactor de enzimas involucradas en metabolismo del hierro, formación de tejido conectivo y función mitocondrial. Para qué sirve: síntesis de colágeno, melanina y mielina; antioxidante (superóxido dismutasa); transporte de hierro. RDA adultos: 900 mcg/día. UL: 10,000 mcg/día.
Colágeno: tipos I, II, III y cuál es para qué En resumen Qué es: proteína estructural más abundante del cuerpo (~30% del total). Da estructura a piel, huesos, tendones, cartílago, ligamentos. Para qué sirve: evidencia respaldada en piel, articulaciones y composición corporal. Forma con mejor evidencia: péptidos de colágeno hidrolizado (peso molecular bajo, mejor a
Cómo combinar suplementos sin conflictos En resumen Buenas combinaciones: D3 + K2, hierro + vitamina C, calcio + D3 + K2, magnesio + B6, omega-3 con grasa. Separar al menos 2 horas: calcio + hierro, calcio + zinc, hierro + zinc. Sinergias horarias: mañana (B-complex, rhodiola, vitamina C); con comida grasa (liposolubles, omega-3, CoQ10); noche (magnesio bisgl
Cómo elegir un multivitamínico (sin caer en marketing) En resumen La realidad: la mayoría de personas con dieta razonable no necesita multivitamínico diario. Para quién sí tiene sentido: embarazo, dietas restrictivas, adultos mayores, condiciones específicas. Qué buscar: formas activas de B (metilfolato, metilcobalamina), D3, K2, magnesio bisglicinato. Qué evitar: dosis me
Cómo leer una etiqueta de suplemento En resumen Tamaño de porción: revisar cuántas cápsulas/cucharadas son la dosis declarada. Dosis elemental vs sal: 500 mg de citrato de magnesio NO son 500 mg de magnesio elemental. %VD (Valor Diario): referencia comparativa al RDA. Útil pero limitada. 'Mezcla propietaria': bandera roja — no transparenta dosis exactas.
Complejo B: las 8 vitaminas que trabajan juntas En resumen Qué es: grupo de 8 vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) que trabajan en sinergia. Para qué sirve: producción de energía celular, función nerviosa, síntesis de neurotransmisores y formación de glóbulos rojos. Riesgo principal: deficiencia subclínica común en veganos (B12), embarazo (B9),
Coenzima Q10: la batería de tus mitocondrias En resumen Qué es: compuesto similar a vitamina, presente en todas las células. Esencial para producción mitocondrial de ATP. Para qué sirve: evidencia en función cardíaca, fatiga, migraña y mitigación de efectos de estatinas. Producción endógena: declina con la edad (~50% menos a los 80 vs los 20). Dos formas: ubiquin
Cordyceps: el hongo de la energía y resistencia En resumen Qué es: hongo medicinal. Dos especies principales: C. sinensis (silvestre, parásito de orugas) y C. militaris (cultivable). Compuestos activos: cordicepina, polisacáridos, adenosina. Para qué sirve: resistencia física, función respiratoria, libido, fatiga. Dosis estudiada: 1-3 g/día. Cultivado vs silvestre:
Creatina: el suplemento más estudiado del deporte En resumen Qué es: compuesto de aminoácidos almacenado principalmente en músculo. Donante rápido de fosfato para regenerar ATP. Suplemento más estudiado: más de 1,000 estudios; perfil de seguridad excelente. Dosis: 3-5 g/día de creatina monohidrato. Sin necesidad de carga. Beneficios: aumenta fuerza, masa magra, rendim
Cromo: glucosa y un mineral controvertido En resumen Qué es: mineral traza. Su rol como nutriente esencial está siendo cuestionado en años recientes. Para qué se vende: mejora del metabolismo de glucosa y pérdida de peso. AI adultos: 25-35 mcg/día. Evidencia: mixta para diabetes tipo 2 (algunos meta-análisis muestran beneficio modesto, otros no). Forma común:
Cúrcuma y curcumina: la raíz dorada antiinflamatoria En resumen Qué es: raíz de Curcuma longa. Compuesto activo: curcumina (3-5% del peso seco). Para qué sirve: evidencia más sólida en inflamación articular y digestión. Problema clave: la curcumina sola se absorbe muy mal. Piperina (pimienta negra) multiplica absorción ~20x. Dosis estudiada: 500-1,500 mg/día de extracto
DHEA y Pregnenolona: hormonas precursoras En resumen Qué son: hormonas esteroideas precursoras producidas por la glándula adrenal. DHEA: precursora de testosterona y estrógenos. Pregnenolona: precursora de prácticamente todas las hormonas esteroideas (incluida DHEA y cortisol). Declinan con la edad: niveles a los 70 son ~10-20% de los de los 30. NO son supleme
DIM (Diindolilmetano): el modulador de estrógenos En resumen Qué es: compuesto formado por digestión de indol-3-carbinol, presente en crucíferas (brócoli, coliflor, kale). Para qué sirve: modula metabolismo de estrógenos favoreciendo metabolitos 2-hidroxi (protectores) sobre 16α-hidroxi (proliferativos). Dosis estudiada: 100-300 mg/día. Para quién: mujeres con dominan
Eleuthero: el llamado falso ginseng siberiano En resumen Qué es: arbusto siberiano (Eleutherococcus senticosus). Mal llamado 'ginseng siberiano' — no es ginseng verdadero. Compuestos activos: eleuterósidos. Para qué sirve: evidencia preliminar en fatiga, resistencia física y función inmune. Dosis estudiada: 300-1,200 mg/día de extracto estandarizado. Diferencia co
Enzimas digestivas: cuándo realmente sirven En resumen Qué son: proteínas que rompen alimentos en moléculas absorbibles. Tipos comunes: lactasa, lipasa, proteasa, amilasa, bromelina, papaína. Cuándo sirven: deficiencias específicas (intolerancia a lactosa, insuficiencia pancreática) y comidas pesadas. Cuándo NO necesitas: personas sanas con digestión normal — el
Equinácea: el clásico para resfriados En resumen Qué es: género de plantas norteamericanas. Tres especies usadas medicinalmente: E. purpurea, E. angustifolia, E. pallida. Para qué se usa: resfriados (prevención y tratamiento). Evidencia: meta-análisis sugieren reducción modesta del riesgo y duración de resfriados. Calidad de productos varía mucho. Dosis: 3
Espirulina y Chlorella: superalimentos verdes En resumen Qué son: espirulina (cianobacteria) y chlorella (alga unicelular). Vendidas como 'superalimentos'. Perfil nutricional: alta densidad de proteína, B12 análogos, hierro, ficobiliproteínas (espirulina), clorofila. Evidencia clínica: modesta. Muchos beneficios anunciados son preliminares o anecdóticos. Calidad i
Estudio de Adherencia Vitday 2026: por qué los sobres ganan al bote 3.4× Resumen: En 2026 estudiamos a 1,247 personas en México que tomaban suplementos en bote vs. en sobre diario personalizado. A los 90 días, sólo el 23% del grupo de bote seguía tomando su rutina diariamente. En el grupo Vitday (sobres con su nombre, 1 sobre/día), el 78% mantuvo la adherencia — 3.4× más que botes. Aquí te
Fibra: el nutriente más subestimado En resumen Qué es: carbohidratos no digeribles. Fermentan parcialmente en colon. Tipos: soluble (avena, manzana), insoluble (granos), prebiótica (inulina). RDA: 25 g (mujeres), 38 g (hombres). La mayoría consume 12-15 g. Beneficios: microbiota, glucosa, colesterol, saciedad, mortalidad reducida. Tipos Soluble: reduce c
Folato (B9): embarazo, ADN y MTHFR En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble esencial para síntesis de ADN, división celular y formación de glóbulos rojos. Por qué importa especialmente: previene defectos del tubo neural (espina bífida) si se toma antes y durante embarazo temprano. RDA adultos: 400 mcg DFE/día. Embarazo: 600 mcg. Forma activa: 5-MTHF (
Fosfatidilserina: el fosfolípido de la membrana neuronal En resumen Qué es: fosfolípido componente de membranas celulares, especialmente abundante en cerebro. Para qué sirve: función cognitiva, memoria en adultos mayores, reducción de cortisol post-ejercicio. Dosis estudiada: 100-400 mg/día. Origen: soya o girasol (más limpio si tienes alergia/sensibilidad a soya). FDA permi
GABA: el neurotransmisor de la calma En resumen Qué es: principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro. 'Frena' la actividad neuronal. El debate: ¿el GABA oral cruza la barrera hematoencefálica? Evidencia mixta. Algunos estudios sugieren que sí actúa por mecanismos periféricos o limitada penetración. Para qué se usa: ansiedad, sueño, relajación. Dosis
Ginkgo biloba: el árbol viviente más antiguo En resumen Qué es: extracto de hojas de árbol prehistórico (Ginkgo biloba). Una de las plantas medicinales más estudiadas. Compuestos activos: flavonoides ginkgo y terpenos (ginkgólidos, bilobalidos). Para qué sirve: circulación cerebral y periférica, deterioro cognitivo, tinnitus. Dosis estudiada: 120-240 mg/día de ex
Ginseng (Panax): la raíz milenaria asiática En resumen Qué es: raíz adaptógena. Hay varios tipos: Panax ginseng (asiático), Panax quinquefolius (americano), Panax notoginseng. Compuestos activos: ginsenósidos (más de 30 identificados). Para qué sirve: evidencia en fatiga, función cognitiva, libido y control glucémico. Dosis estudiada: 200-400 mg/día de extracto
Glicina: aminoácido de la calma y el sueño profundo En resumen Qué es: aminoácido no esencial. Es el aminoácido más simple y uno de los más abundantes del cuerpo. Para qué sirve: mejora calidad de sueño profundo, reduce temperatura corporal central (señal pre-sueño), reduce ansiedad subjetiva. Dosis estudiada: 3 g, 30-60 min antes de dormir. Sabor: ligeramente dulce (de
Glucosamina y Condroitina: para articulaciones En resumen Qué son: componentes naturales del cartílago articular y líquido sinovial. Para qué se usan: osteoartritis, dolor articular. Evidencia: mixta. Algunos meta-análisis muestran beneficio modesto, otros no diferencian de placebo. Forma con mejor evidencia: glucosamina sulfato (no HCl). Dosis estudiada: glucosami
Glutamina: aminoácido del intestino y músculo En resumen Qué es: aminoácido más abundante en sangre y músculo. Para qué sirve: integridad de pared intestinal, función inmune, recuperación post-ejercicio extremo. Dosis estudiada: 5-30 g/día según objetivo. Condicionalmente esencial: el cuerpo lo produce, pero la demanda excede en estrés (cirugía, trauma). NO es nec
Glutamina para deportistas: lo que dice la ciencia real En resumen Mito: 'glutamina aumenta hipertrofia muscular' — falso para personas con dieta proteica adecuada. Donde SÍ hay evidencia: recuperación post-ejercicio extremo, función intestinal en atletas con problemas digestivos por entrenamiento intenso, función inmune en deportistas con cargas muy altas. Dosis estudiada:
Hierba de San Juan (Hypericum): para depresión leve En resumen Qué es: planta (Hypericum perforatum) usada por siglos para 'tristeza'. Para qué sirve: evidencia robusta para depresión leve a moderada — comparable a antidepresivos en estudios. Dosis estudiada: 300 mg, 3 veces al día (extracto estandarizado a 0.3% hipericina). NUNCA combinar con: antidepresivos (ISRS, ISR
Hierro: anemia, energía y absorción En resumen Qué es: mineral esencial para transporte de oxígeno (hemoglobina) y producción de energía celular. RDA: 8 mg/día (hombres y mujeres postmenopáusicas), 18 mg/día (mujeres en edad fértil), 27 mg/día (embarazo). Tipos: hemo (animal, mejor absorción) y no-hemo (vegetal, peor absorción). Mejorar absorción: vitami
Hierro: cuándo realmente necesitas suplementar En resumen Antes de suplementar: análisis (ferritina, hierro sérico, TIBC). Quien claramente se beneficia: mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, vegetarianos con anemia confirmada, donantes frecuentes. Quien NO debe sin análisis: hombres adultos, mujeres postmenopáusicas, personas sin síntomas. Mejor form
K2 + D3 para huesos: el dúo dinámico En resumen El concepto: tomar vitamina D3 sin K2 puede aumentar absorción de calcio sin direccionarlo correctamente. Roles: D3 mejora absorción intestinal de calcio. K2 activa proteínas que dirigen calcio a hueso (osteocalcina) y previenen calcificación arterial (matrix Gla protein). Dosis típica combinada: D3 1,000-2,
L-carnitina: el transportador de grasa En resumen Qué es: derivado de aminoácidos. Esencial para transporte de ácidos grasos largos a mitocondrias para producción de energía. Para qué sirve: evidencia en recuperación deportiva, función cardíaca, infertilidad masculina. Formas: L-carnitina (general), L-carnitina tartrato (deporte), acetil-L-carnitina (cerebr
L-Teanina: calma sin somnolencia En resumen Qué es: aminoácido único del té (especialmente verde). Promueve relajación sin causar somnolencia. Para qué sirve: reducción de ansiedad, mejora de sueño, mejor foco con cafeína. Dosis estudiada: 100-400 mg/día. Efecto: aumenta ondas alfa cerebrales (alerta relajada). Sinergia: 100 mg L-teanina + 50 mg cafeí
Lavanda: aromaterapia y cápsulas con evidencia En resumen Qué es: planta aromática (Lavandula angustifolia) con uso medicinal y aromático milenario. Formas: aromaterapia (aceite esencial difundido), tópica diluida, oral (cápsulas Silexan® estandarizado). Para qué sirve: ansiedad, calidad de sueño. Cápsulas orales (Silexan® 80 mg): evidencia comparable a algunos ans
Lion Mane (Hericium erinaceus): el hongo del cerebro En resumen Qué es: hongo medicinal (Hericium erinaceus) con apariencia de melena de león. Compuestos activos: hericenones y erinacinas — únicos por estimular NGF. Para qué sirve: función cognitiva, neuroprotección, estado de ánimo. Dosis estudiada: 1-3 g/día de extracto. Tiempo para efectos: 4-16 semanas según objetivo
Liposolubles vs hidrosolubles: la guía rápida En resumen Liposolubles (A, D, E, K): absorbidas con grasa dietética. Se almacenan en hígado y tejido adiposo. Mayor riesgo de toxicidad por acumulación. Hidrosolubles (C, complejo B): absorbidas en agua. NO se almacenan significativamente (excepto B12). El exceso se excreta por orina. Implicaciones prácticas: liposolu
Maca: la raíz andina de la energía y libido En resumen Qué es: raíz andina (Lepidium meyenii) usada en culturas peruanas hace ~2,000 años. Para qué sirve: evidencia preliminar en libido, fatiga y bienestar en menopausia. Variedades: amarilla (general), roja (próstata, fertilidad), negra (energía, libido masculina). Dosis estudiada: 1,500-3,000 mg/día por 6-12 se
Magnesio: para qué sirve, dosis y en qué forma elegirlo En resumen Qué es: mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas (función muscular, nerviosa, energía, glucosa, presión arterial). RDA adultos: 310-420 mg/día según edad y sexo. Formas más comunes: citrato, óxido, bisglicinato, treonato, malato. Cada una con perfil distinto de absorción y tolerancia
Magnesio: cuál forma es mejor para qué En resumen Sueño y calma: bisglicinato (glicina coagonista GABA). Estreñimiento: citrato u óxido (efecto laxante leve). Función cognitiva: treonato (cruza mejor barrera hematoencefálica). Energía: malato. Cardiovascular: taurato (combina magnesio con taurina). Económico de mantenimiento: citrato es buen balance precio-
Magnesio para presión arterial y cardiovascular En resumen Evidencia sólida: reducciones modestas pero significativas de presión arterial sistólica y diastólica. Mayor efecto en: personas con hipertensión y deficiencia previa de magnesio. Dosis estudiadas: 240-1,000 mg/día (típicamente 300-500 mg). Mecanismos: vasodilatación, inhibición de calcio en músculo liso, mo
Manganeso: hueso, antioxidante y metabolismo En resumen Qué es: mineral traza esencial. Cofactor de superóxido dismutasa mitocondrial (Mn-SOD). Para qué sirve: antioxidante, formación ósea, metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. RDA adultos: 1.8-2.3 mg/día (Adequate Intake). UL: 11 mg/día. Generalmente suficiente con dieta normal — no se necesita suplementac
Manzanilla: el clásico relajante En resumen Qué es: planta (Matricaria recutita / chamomilla) usada milenariamente como té relajante. Compuesto activo principal: apigenina, flavonoide que se une débilmente a receptores GABA. Para qué sirve: ansiedad leve, calidad de sueño, malestar digestivo, irritación de piel (uso tópico). Forma más común: infusión
Mejor hora del día para tomar tus vitaminas En resumen Liposolubles (A, D, E, K): con comida que contenga grasa. Hidrosolubles (C, B): en cualquier momento, mañana es buena. Magnesio: noche para sueño, mañana para energía (citrato puede ser laxante). Hierro: con vitamina C, lejos de café/té y calcio. Probióticos: según marca, generalmente con o sin alimentos. Vi
Melatonina: la hormona del sueño En resumen Qué es: hormona producida por la glándula pineal. Regula el ciclo circadiano (sueño-vigilia). Para qué sirve: evidencia más sólida en jet lag, trabajo por turnos y ciertos tipos de insomnio. Dosis efectiva: 0.3-1 mg suele ser suficiente. Dosis comerciales de 5-10 mg son innecesariamente altas. NO es somnífer
Mitos comunes sobre suplementos En resumen Mito 1: 'Natural = seguro' (falso — muchas plantas son tóxicas). Mito 2: 'Más es mejor' (falso — varios nutrientes tienen toxicidad por exceso). Mito 3: 'Un multivitamínico cubre todo' (insuficiente para necesidades específicas). Mito 4: 'Necesitas detox con suplementos' (el cuerpo desintoxica vía hígado y r
MSM (Metilsulfonilmetano): el sulfato natural En resumen Qué es: compuesto orgánico naturalmente presente en alimentos y sintetizado en el cuerpo. Función: donante de azufre, importante para síntesis de colágeno, queratina y glutatión. Para qué se usa: dolor articular (osteoartritis), inflamación, salud de cabello y uñas. Dosis estudiada: 1-3 g/día (hasta 6 g en a
NAC (N-Acetilcisteína): precursor de glutatión En resumen Qué es: aminoácido modificado, precursor de cisteína y glutatión. Glutatión: el antioxidante intracelular más importante. Para qué se usa: protección hepática (sobredosis de paracetamol — uso médico estándar), mucolítico, salud mental (TOC, adicciones), antiviral. Dosis estudiada: 600-2,400 mg/día. Olor cara
Omega-3: EPA, DHA y ALA explicados En resumen Qué son: ácidos grasos esenciales. Los principales: EPA, DHA (de pescado) y ALA (vegetal). Para qué sirven: evidencia sólida en triglicéridos, salud cardiovascular, cerebro, ojos y articulaciones. Dosis salud general: 250-500 mg/día combinado de EPA+DHA. ALA → EPA/DHA: conversión muy ineficiente (~5-10%). Ve
Potasio: presión arterial y balance electrolítico En resumen Qué es: mineral electrolito esencial. Principal catión intracelular. Para qué sirve: regulación de presión arterial, función muscular y nerviosa, balance hídrico. AI adultos: 2,600-3,400 mg/día. La mayoría de personas consume mucho menos. Suplementación: en EE.UU. los suplementos están limitados a 99 mg por
Prebióticos: el alimento de tus bacterias buenas En resumen Qué son: fibras no digeribles que sirven de alimento a bacterias intestinales beneficiosas. Tipos: inulina, FOS, GOS, almidón resistente. Para qué sirven: aumentan bifidobacterias y lactobacilos, producen ácidos grasos de cadena corta. Dosis: 5-10 g/día. Empezar con 1-2 g. Diferencia con probióticos: los pre
Probióticos: cepas, beneficios y cuándo realmente sirven En resumen Qué son: microorganismos vivos que aportan beneficios cuando se consumen en cantidades adecuadas (definición OMS/FAO). Para qué sirven: evidencia más sólida en diarrea asociada a antibióticos, SII y diarrea del viajero. Dosis típica: 1-100 mil millones (10⁹-10¹¹) UFC al día, según cepa. Cepa importa más que
Probióticos durante y después de antibióticos En resumen Evidencia clara: probióticos reducen riesgo de diarrea asociada a antibióticos ~50%. Cepas con mejor evidencia: Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii. Timing: separar el probiótico del antibiótico al menos 2-3 horas. Duración: empezar con el antibiótico y continuar al menos 1-2 semanas después.
Quercetina: el flavonoide multifuncional En resumen Qué es: flavonoide presente naturalmente en cebolla, manzana, alcaparras, brócoli, té verde. Para qué sirve: evidencia en alergias estacionales, función inmune, presión arterial, inflamación. Dosis estudiada: 500-1,000 mg/día. Biodisponibilidad limitada: formas como fitosomas (Quercefit®) o combinación con b
RDA, AI, UL: las siglas que necesitas entender En resumen RDA: nivel que cubre necesidades de 97-98% de población sana. Es un mínimo, no óptimo. AI: Adequate Intake. Se usa cuando no hay datos suficientes para RDA. UL: Tolerable Upper Limit. Dosis sobre la cual hay riesgo de efectos adversos. DRI: Dietary Reference Intakes. Sombrilla que incluye RDA, AI, UL. Crític
Reishi: el hongo de la inmortalidad En resumen Qué es: hongo medicinal (Ganoderma lucidum) usado en medicina china tradicional. Compuestos activos: beta-glucanos (inmunomoduladores) y triterpenos. Para qué sirve: apoyo inmune, sueño, calma. Estudios oncológicos como adyuvante. Dosis estudiada: 1.5-9 g/día de polvo o 1-2 g/día de extracto estandarizado. C
Resveratrol: el polifenol del vino tinto En resumen Qué es: polifenol antioxidante presente en cáscara de uva, vino tinto, bayas, cacahuates. Forma activa: trans-resveratrol (asegurarse al elegir suplementos). Para qué se vende: longevidad, antioxidante, salud cardiovascular. Realidad: evidencia clínica en humanos modesta. Mucho menos impresionante que el mar
Rhodiola rosea: el adaptógeno de la fatiga mental En resumen Qué es: raíz adaptógena ártica (Rhodiola rosea), tradicional en Rusia y Escandinavia. Para qué sirve: evidencia más sólida en fatiga mental, estrés y rendimiento cognitivo bajo presión. Dosis estudiada: 200-600 mg/día de extracto estandarizado (3% rosavinas + 1% salidrósidos). Efecto rápido: a diferencia de
D-ribosa, NADH y PQQ: precursores energéticos mitocondriales En resumen D-ribosa: azúcar componente de ATP. Investigación en fatiga crónica e insuficiencia cardíaca. NADH: forma reducida de la coenzima NAD. Investigación en fatiga, jet lag y función cognitiva. PQQ (pirroloquinolina quinona): compuesto relacionado con biogénesis mitocondrial. Dosis: ribosa 5-15 g/día; NADH 5-20 m
Saúco (Sambucus): el remedio para resfriados con evidencia En resumen Qué es: baya del arbusto Sambucus nigra (saúco negro). Compuestos activos: antocianinas (pigmentos morados), flavonoides. Para qué sirve: evidencia para reducir duración de síntomas de resfriado e influenza (~3-4 días). Dosis estudiada: 15 ml de jarabe, 4 veces al día por 5 días al inicio de síntomas. IMPORT
Saw Palmetto: para próstata e hiperplasia benigna En resumen Qué es: palma enana americana (Serenoa repens). Frutos usados tradicionalmente para salud prostática. Para qué se usa: hiperplasia prostática benigna (HPB) — síntomas urinarios. Evidencia: mixta. Algunos meta-análisis muestran beneficio modesto, otros no diferencian de placebo. Dosis estudiada: 320 mg/día de
Selenio: el antioxidante de la tiroides En resumen Qué es: mineral traza esencial. Componente de selenoproteínas, incluyendo glutatión peroxidasa (antioxidante clave). Para qué sirve: función antioxidante, conversión de hormona tiroidea (T4 a T3), función inmune. RDA adultos: 55 mcg/día. UL: 400 mcg/día (rango terapéutico estrecho). Riqueza variable: el cont
¿Son seguros los suplementos? Lo que dice la evidencia En resumen La regulación de suplementos es menos estricta que la de medicamentos — pero no significa que no esté regulada. Riesgos principales: exceso de dosis, contaminación, interacciones con medicamentos, claims engañosos. Adverse events reales: reportados a FDA y centros de toxicología cada año. Cómo minimizar ries
Suplementos para deportistas: lo que sí tiene evidencia En resumen Tier A (evidencia sólida): creatina monohidrato, cafeína, beta-alanina, citrato/bicarbonato, proteína whey/casein. Tier B (evidencia razonable): citrulina malato, omega-3, vitamina D3, electrolitos. Tier C (evidencia limitada o sobrevalorado): BCAAs aislados, glutamina, HMB, tribulus. Lo más importante: diet
Suplementos vs alimentos reales: ¿qué es mejor? En resumen La regla: alimentos integrales > suplementos en la mayoría de casos. Por qué: matriz alimenticia (fibra, fitoquímicos, sinergias) que los aislados no replican. Cuándo suplementos ganan: deficiencias documentadas, requerimientos elevados (embarazo, atletas), restricciones dietéticas, dosis terapéuticas no
Suplementos vs medicamentos: las diferencias clave En resumen Regulación: medicamentos requieren ensayos clínicos pre-aprobación; suplementos no. Claims: medicamentos pueden 'curar/tratar/prevenir'; suplementos solo apoyan estructura/función. Calidad: medicamentos tienen estándares estrictos; suplementos varían. Cuándo cada uno: medicamentos para enfermedades diagnosti
Tongkat Ali: la raíz de la testosterona En resumen Qué es: raíz de planta del sudeste asiático (Eurycoma longifolia), también llamada longjack. Compuestos activos: eurycomanona, quasinoides. Para qué sirve: evidencia en testosterona libre, libido, fertilidad masculina y reducción de cortisol. Dosis estudiada: 200-400 mg/día de extracto estandarizado. Cuidado
Tribulus terrestris: ¿realmente sube la testosterona? En resumen Qué es: planta (Tribulus terrestris) usada en medicina ayurvédica y china. Compuestos activos: saponinas (protodioscina). Mito común: NO aumenta testosterona en hombres con niveles normales (la evidencia es clara al respecto). Beneficio real: mejora libido subjetiva en algunos hombres y mujeres. Dosis estudi
Tulsi (albahaca santa): el adaptógeno tradicional ayurvédico En resumen Qué es: planta sagrada en hinduismo (Ocimum sanctum), también llamada albahaca santa. Para qué sirve: evidencia en estrés, control glucémico, función inmune y salud bucal. Dosis estudiada: 300-600 mg/día de extracto, o 1-2 g de polvo de hoja. Forma tradicional: infusión (té) — también es delicioso. Sabor: he
Valeriana: la raíz tradicional para dormir En resumen Qué es: raíz de Valeriana officinalis. Una de las plantas medicinales más estudiadas para sueño. Compuestos activos: ácido valerénico, valepotriatos. Modulan receptores GABA. Para qué sirve: insomnio leve a moderado, ansiedad. Dosis estudiada: 300-600 mg de extracto, 30-60 min antes de dormir. Característica
Vitamina A: visión, piel e inmunidad En resumen Qué es: vitamina liposoluble esencial para visión, función inmune, reproducción y crecimiento celular. Dos formas: retinoides preformados (origen animal) y carotenoides provitamina A (origen vegetal, betacaroteno). RDA adultos: 700-900 mcg RAE/día. UL: 3,000 mcg RAE/día (solo retinol preformado). Riesgo: tox
Vitamina B1 (Tiamina): metabolismo de carbohidratos En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble esencial para metabolismo de carbohidratos y función nerviosa. Para qué sirve: conversión de glucosa en energía (parte del ciclo de Krebs). RDA adultos: 1.1-1.2 mg/día. Deficiencia clásica: beriberi (cardio o neurológico). Síndrome de Wernicke-Korsakoff en alcoholismo. Forma a
Vitamina B12 (Cobalamina): nervios y energía En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble compleja. Esencial para función nerviosa y formación de glóbulos rojos. Para qué sirve: síntesis de mielina, formación de glóbulos rojos, metabolismo de homocisteína. RDA adultos: 2.4 mcg/día. Suplementos típicos aportan 500-2,000 mcg (la absorción es baja). Solo en alimentos
Vitamina B2 (Riboflavina): energía celular y migraña En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble. Componente de FAD y FMN, coenzimas centrales en producción de energía mitocondrial. Para qué sirve: metabolismo energético, antioxidante, función mitocondrial. RDA adultos: 1.1-1.3 mg/día. Migraña: 400 mg/día como profilaxis (American Academy of Neurology, evidencia B). Orina
Vitamina B3 (Niacina): energía, lípidos y NAD+ En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble. Precursor de NAD+ y NADP+, coenzimas centrales en metabolismo energético. Formas: ácido nicotínico (causa flushing), niacinamida (sin flushing), NR/NMN (precursores de NAD+). RDA adultos: 14-16 mg NE/día. Dosis terapéutica para lípidos: 1,000-3,000 mg/día (solo bajo supervisi
Vitamina B5 (Ácido pantoténico): la vitamina del 'todo' En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble. Componente de la coenzima A (CoA), central para casi todo el metabolismo. Para qué sirve: síntesis de CoA, ácidos grasos, colesterol, hormonas esteroideas. RDA adultos: 5 mg/día (Adequate Intake). Deficiencia: muy rara — está presente en casi todos los alimentos (su nombre vi
Vitamina B6 (Piridoxina): neurotransmisores y hormonas En resumen Qué es: vitamina B hidrosoluble. Cofactor en más de 100 reacciones enzimáticas, especialmente metabolismo de aminoácidos y síntesis de neurotransmisores. Para qué sirve: síntesis de serotonina, dopamina, GABA, hemoglobina. Metabolismo de homocisteína. RDA adultos: 1.3-1.7 mg/día. Forma activa: piridoxal-5-fo
Vitamina C: más allá del resfriado En resumen Qué es: vitamina hidrosoluble esencial. Antioxidante potente y cofactor para síntesis de colágeno. Para qué sirve: inmunidad, formación de colágeno, absorción de hierro vegetal, antioxidante. RDA adultos: 75-90 mg/día. Algunas sociedades sugieren 200 mg/día como óptimo. UL: 2,000 mg/día (más causa molestias
Vitamina C: ¿cuánta es realmente útil? En resumen RDA: 75-90 mg. Dosis óptima sugerida (sin estudios fuertes): 200-500 mg/día. Megadosis (>1 g de un golpe): el cuerpo solo absorbe ~200 mg eficientemente, el resto se excreta o causa diarrea. Mejor estrategia: dividir dosis altas en varias tomas pequeñas a lo largo del día. Combinaciones útiles: con hierro
Vitamina D: niveles óptimos y cómo testear En resumen Test: 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] sérico. Rangos: deficiencia <20 ng/ml, insuficiencia 21-29, suficiente 30-100, óptimo 40-60 (debate). Frecuencia testeo: al inicio + cada 3-6 meses al ajustar; anual de mantenimiento. Para corregir deficiencia: 2,000-5,000 UI/día por 3 meses, retestear. Factores que af
Vitamina D3: la vitamina del sol En resumen Qué es: vitamina liposoluble que el cuerpo produce con sol y obtiene de algunos alimentos. Para qué sirve: absorción de calcio, salud ósea, función inmune y muscular. RDA: 600-800 UI/día. Endocrine Society sugiere 1,500-2,000 UI/día para mantener niveles séricos óptimos. D3 vs D2: D3 (colecalciferol) es más
Vitamina E: el antioxidante de las membranas En resumen Qué es: vitamina liposoluble que comprende 8 compuestos relacionados (4 tocoferoles + 4 tocotrienoles). Para qué sirve: antioxidante de membranas celulares, protección de lípidos contra oxidación. RDA adultos: 15 mg/día (22.4 UI). UL: 1,000 mg/día. Forma más estudiada: alfa-tocoferol. Mezcla completa puede t
Vitamina K2: la pareja de la D3 para huesos En resumen Qué es: vitamina liposoluble involucrada en activación de proteínas dependientes de vitamina K (coagulación, hueso, cardiovascular). K1 vs K2: K1 (filoquinona) está en vegetales verdes; K2 (menaquinona) en alimentos fermentados y origen animal. Para qué sirve K2: activación de osteocalcina (huesos) y matriz
Vitaminas para adultos mayores: lo que cambia con la edad En resumen B12: hasta 30% de adultos >50 tiene absorción reducida. Suplementación recomendable. Vitamina D3: síntesis cutánea reducida. 1,000-2,000 UI/día base. Calcio + K2: mantener masa ósea sin calcificar arterias. Omega-3: apoyo cardiovascular y cerebral. Proteína: 1.0-1.2 g/kg para prevenir sarcopenia (más que
Vitaminas para cerebro y memoria En resumen Mejor evidencia oral: omega-3 DHA, complejo B activo, vitamina D, creatina (sí, también para cerebro). Adaptógenos cognitivos: bacopa monnieri, lion mane, rhodiola. Nootrópicos: citicolina, fosfatidilserina, acetil-L-carnitina, cafeína + L-teanina. Lo más importante (no suplemento): sueño, ejercicio aeróbico
Vitaminas con o sin alimento: la guía práctica En resumen Con alimentos (especialmente con grasa): liposolubles A, D, E, K, omega-3, CoQ10, astaxantina, curcumina. Con alimentos para evitar náusea: hierro, zinc, magnesio óxido. Sin alimentos para mejor absorción: hierro (ideal), aminoácidos como L-tirosina, glutamina, colágeno. Cualquier momento: hidrosolubles (B,
Vitaminas en embarazo: lo esencial En resumen Antes de concebir (3 meses): ácido fólico/folato 400-800 mcg, idealmente metilfolato. Durante embarazo: prenatal con folato, hierro, DHA, yodo, calcio, vitamina D. Esencial: 200-300 mg DHA/día para desarrollo cerebral fetal. NO tomar en embarazo: retinol alto (vitamina A preformada), Vitex, ciertos herbales.
Vitaminas para energía y fatiga: ¿qué realmente ayuda? En resumen Si hay deficiencia documentada: hierro (anemia), B12, vitamina D — corrección genera mejoras dramáticas. Apoyo metabólico/mitocondrial: CoQ10 (especialmente con estatinas o >40 años), L-carnitina, magnesio. Estimulantes naturales: cafeína (más eficaz combinada con L-teanina), rhodiola. Adaptógenos: ashwag
Vitaminas para hombre 30+: prioridades reales En resumen Prioridades hombre 30+: D3, magnesio, omega-3, zinc, B-complex. Después de los 40: considerar CoQ10, próstata (saw palmetto), magnesio para presión. Atletas: creatina, electrolitos, proteína suficiente. Lo que NO necesitas en general: hierro (riesgo de exceso), 'boosters de testosterona' baratos. Análisis út
Vitaminas para inmunidad: separando ciencia de marketing En resumen Mejor evidencia: vitamina D (corregir deficiencia), zinc en pastillas para resfriados, probióticos para infecciones respiratorias. Evidencia modesta: vitamina C (reducción de duración, no prevención en sanos), saúco (influenza), beta-glucanos. Sobrevalorado: equinácea, megadosis de cualquier cosa. Concepto e
Vitaminas para mujer 30+: lo que importa después de los 30 En resumen Prioridades en mujer 30+: hierro (si menstrúas), calcio + D3 + K2 (huesos a futuro), magnesio (SPM, sueño), B-complex, omega-3. Pre-embarazo/embarazo: ácido fólico (400-800 mcg) ANTES de concebir. SPM intenso: magnesio + B6 + (opcional) Vitex. Después de los 35: CoQ10 si fertilidad/energía es preocupación. A
Vitaminas para niños: lo que sí y lo que no En resumen Lactantes (0-12 meses): vitamina D 400 UI/día (recomendación AAP) si lactancia exclusiva o mixta. Hierro a partir de 4-6 meses si lactancia exclusiva. Niños sanos con dieta variada: generalmente NO necesitan multivitamínico. Cuándo SÍ considerar: dietas restrictivas, comedores selectivos, condiciones que afe
Vitaminas para piel: lo que sí funciona En resumen Lo que más funciona oral: colágeno hidrolizado, omega-3, astaxantina, vitamina C, zinc. Lo que más funciona tópico: retinoides (vitamina A), vitamina C, niacinamida, ácido hialurónico. Sobrevalorado: biotina (solo si hay deficiencia), colágeno marino vs bovino (diferencia mínima). Esencial pero olvidado: pro
Vitaminas para sueño: la jerarquía real de evidencia En resumen Tier A (mejor evidencia): magnesio bisglicinato, glicina, melatonina (dosis baja, situaciones específicas). Tier B: L-teanina, valeriana, ashwagandha (4-8 semanas), 5-HTP. Tier C (limitado): manzanilla, GABA oral, melaza, aceites esenciales. Más importante que cualquier suplemento: higiene del sueño (horario
Vitaminas para vegetarianos y veganos En resumen B12: obligatorio en veganos. Casi ausente en alimentos vegetales no fortificados. Omega-3 (algas): recomendable. ALA de chía/linaza convierte muy poco a EPA/DHA. Vitamina D3: 1,000-2,000 UI/día (de origen vegetal/liquen). Hierro y zinc: monitorear. Vegetales tienen, pero biodisponibilidad menor. Yodo y calci
Vitex (chasteberry): regulador hormonal femenino En resumen Qué es: planta (Vitex agnus-castus, sauzgatillo) usada para salud femenina. Para qué sirve: SPM, mastalgia cíclica, ciclos irregulares. Mecanismo: modulación dopaminérgica que reduce prolactina elevada. Dosis estudiada: 4-40 mg/día (típicamente 20 mg). Tiempo para efectos: 2-3 ciclos menstruales. Beneficios
Yodo: tiroides, embarazo y por qué la sal está yodada En resumen Qué es: mineral traza esencial para síntesis de hormonas tiroideas (T3 y T4). Para qué sirve: metabolismo, desarrollo cerebral fetal, función tiroidea. RDA adultos: 150 mcg/día. Embarazo: 220 mcg. Por qué la sal está yodada: intervención de salud pública desde 1920s para prevenir bocio y cretinismo. Tanto dé
Zinc: inmunidad, piel y ese mineral subestimado En resumen Qué es: mineral esencial cofactor de más de 300 enzimas. Segundo mineral más abundante del cuerpo después del hierro. Para qué sirve: función inmune, cicatrización, síntesis de proteínas y ADN, percepción del gusto y olfato, fertilidad masculina. RDA adultos: 8-11 mg/día. UL: 40 mg/día. Resfriados: reduce du